Wchodzisz do domu, zdejmujesz buty i teoretycznie masz już wolne. W praktyce nadal odpowiadasz w myślach na wiadomość, której nie zdążyłaś wysłać, odtwarzasz trudną rozmowę i zastanawiasz się, czy jutro uda Ci się zmieścić wszystkie obowiązki w kalendarzu.
Ciało jest zmęczone, ale głowa pozostaje w pracy.
Znam ten stan bardzo dobrze. Można włączyć serial, położyć się na kanapie i przez następną godzinę nadal nie poczuć, że dzień naprawdę się skończył. Odpoczynek nie zaczyna się przecież automatycznie w chwili zamknięcia komputera. Potrzebujemy momentu przejścia, szczególnie wtedy, gdy przez wiele godzin działałyśmy szybko, podejmowałyśmy decyzje i reagowałyśmy na potrzeby innych.
Dobra wiadomość jest taka, że wyciszenie nie musi wymagać godzinnej medytacji, całkowitego odłączenia od świata ani wieczoru zaplanowanego jak pobyt w spa. Badania nad oddechem, ruchem, pisaniem i snem pokazują, że znaczenie mogą mieć również bardzo krótkie czynności.
Najważniejsze, żeby nie oczekiwać od siebie natychmiastowego spokoju.
Pięć minut oddechu może być dobrym początkiem
W badaniu przeprowadzonym przez naukowców ze Stanford uczestnicy przez miesiąc wykonywali codziennie pięciominutowe ćwiczenia oddechowe albo praktykę uważności. Największą poprawę nastroju i wyraźne obniżenie częstotliwości oddechu zaobserwowano w grupie stosującej tak zwane cykliczne wzdychanie, czyli technikę, w której wydech jest dłuższy niż wdech.
Nie trzeba przy tym liczyć do siedmiu, zatrzymywać oddechu ani pilnować skomplikowanej instrukcji. Możesz zrobić spokojny wdech przez nos, dobrać jeszcze odrobinę powietrza drugim, krótszym wdechem, a następnie wykonać długi, łagodny wydech ustami. Powtórz ten schemat kilka razy bez forsowania oddechu.
Nie chodzi o to, aby natychmiast przestać myśleć. Chodzi o stworzenie krótkiej przerwy pomiędzy jedną częścią dnia a drugą.
Dobrze zrobić to przed wejściem w kolejne obowiązki. Zanim zaczniesz przygotowywać kolację, włączysz wiadomości albo zapytasz wszystkich domowników, jak minął im dzień, usiądź na pięć minut i pozwól sobie niczego jeszcze nie rozwiązywać.
Jeżeli podczas ćwiczenia pojawi się zawrót głowy lub dyskomfort, wróć do zwykłego oddechu. Wyciszenie nie powinno być kolejnym zadaniem, które trzeba wykonać perfekcyjnie.
Godzinny spacer wśród zieleni wpływał na obszary mózgu związane ze stresem
Czasami myśli nie potrzebują kolejnej analizy, ale zmiany otoczenia.
W badaniu porównującym godzinny spacer w naturze ze spacerem w ruchliwej przestrzeni miejskiej naukowcy zauważyli po kontakcie z naturą obniżenie aktywności ciała migdałowatego, czyli obszaru zaangażowanego między innymi w przetwarzanie stresu. W tej konkretnej próbie efekt był szczególnie widoczny u kobiet.
Inne badanie wykazało, że 90-minutowy spacer w naturalnym otoczeniu zmniejszał skłonność do uporczywego rozpamiętywania w porównaniu ze spacerem w mieście.
Nie każda z nas ma po pracy godzinę na spacer po lesie. Nie każda mieszka też obok parku. Nie oznacza to jednak, że pomysł trzeba odrzucić, jeśli nie możemy odtworzyć warunków badania.
Dziesięć czy piętnaście minut spokojnego spaceru może być praktycznym sposobem na zaznaczenie granicy między pracą a domem. Wybierz możliwie spokojną trasę, schowaj telefon do torebki i przez chwilę nie słuchaj niczego, co wymaga od Ciebie uwagi. Zauważ temperaturę powietrza, rytm kroków, drzewa, niebo albo światło na budynkach.
Nie próbuj w tym czasie znaleźć rozwiązania wszystkich problemów. Pozwól, żeby spacer był przejściem, a nie kolejnym spotkaniem odbywanym we własnej głowie.
Zapisz to, czego boisz się zapomnieć
Jednym z powodów, dla których trudno się wyciszyć, jest potrzeba pamiętania o wszystkim. Umysł wraca do niedokończonych spraw, ponieważ próbuje dopilnować, żeby żadna z nich nie zniknęła do rana.
W niewielkim badaniu laboratoryjnym 57 osób przez pięć minut przed snem pisało albo listę zadań na kolejne dni, albo listę rzeczy już wykonanych. Osoby zapisujące przyszłe zadania zasypiały szybciej, a bardziej szczegółowe listy wiązały się z krótszym czasem zasypiania.
Nie jest to argument za planowaniem całego tygodnia tuż przed położeniem się do łóżka. Wręcz przeciwnie. Chodzi o przeniesienie spraw z głowy na papier, aby nie trzeba było ich dalej pilnować.
Zapisz to, co wraca do Ciebie wieczorem: telefon, który trzeba wykonać, zakupy, niedokończoną prezentację, wizytę do umówienia albo wiadomość, na którą odpowiesz rano. Obok każdej sprawy możesz dopisać jeden najbliższy krok, ale nie rozpoczynaj jej realizacji.
Kartka ma zamknąć dzień, a nie otworzyć nocną zmianę.
Ciepły prysznic może być czymś więcej niż myciem
Po intensywnym dniu często mamy ochotę symbolicznie zmyć z siebie wszystko, co się wydarzyło. Ten intuicyjny gest ma również ciekawe uzasadnienie.
Metaanaliza badań dotyczących kąpieli i prysznica wykazała, że kontakt z ciepłą wodą przez przynajmniej dziesięć minut, zaplanowany mniej więcej jedną lub dwie godziny przed snem, może ułatwiać zasypianie i wspierać subiektywną jakość snu.
Nie oznacza to, że woda powinna być bardzo gorąca. Lepiej wybrać temperaturę, która jest przyjemna i nie pozostawia skóry zaczerwienionej ani napiętej.
Spróbuj nie wykonywać wieczornej pielęgnacji automatycznie. Zwróć uwagę na zapach kosmetyku, temperaturę wody i miejsca, w których ciało nadal jest spięte. Rozprowadzając olejek do mycia, balsam lub kilka kropli olejku na wilgotnej skórze, nie sprawdzaj, jak wygląda brzuch czy uda. Skup się na dotyku i na tym, jak czujesz się we własnym ciele.
Taki rytuał nie musi być długi ani perfekcyjnie przygotowany. Jego znaczenie polega na powtarzalności. Z czasem może stać się prostym sygnałem, że od tej chwili nie musisz już niczego udowadniać ani przyspieszać.
Nie musisz rezygnować z telefonu. Nie zabieraj go tylko do łóżka
Porady dotyczące wieczornego korzystania z ekranów bywają tak restrykcyjne, że trudno je potraktować poważnie. Nie każda z nas chce i może odłożyć telefon dwie godziny przed snem.
Nowsze badanie przeprowadzone wśród młodych osób sugeruje jednak, że szczególne znaczenie może mieć nie sam kontakt z ekranem wieczorem, ale korzystanie z niego już po położeniu się do łóżka. Każde dodatkowe dziesięć minut interaktywnej aktywności na ekranie wiązało się ze średnio późniejszym zaśnięciem i krótszym snem. Najbardziej obciążające okazywały się angażujące czynności oraz przełączanie się między kilkoma aktywnościami.
Warto więc przyjąć zasadę, która jest możliwa do utrzymania: telefon może być częścią wieczoru, ale nie musi być ostatnią rzeczą, którą trzymasz w dłoni przed zaśnięciem.
Naładuj go poza zasięgiem ręki, wyłącz powiadomienia i nie zabieraj do łóżka rozmów, pracy oraz nieskończonego przewijania. Nie dlatego, że ekran jest zakazany, ale dlatego, że łóżko powinno przestać być miejscem, w którym dzień trwa bez końca.
Nie pytaj: „Jak mam się uspokoić?”. Zapytaj: „Czego mam już dość?”
Po intensywnym dniu często szukamy uniwersalnej metody wyciszenia, choć nasze potrzeby nie zawsze są takie same.
Jeśli przez cały dzień siedziałaś, być może potrzebujesz spaceru. Jeżeli otaczał Cię hałas, najlepiej zadziała cisza. Jeśli przez wiele godzin podejmowałaś decyzje, nie planuj skomplikowanego wieczoru. Kiedy cały dzień opiekowałaś się innymi, być może najbardziej potrzebujesz dziesięciu minut, podczas których nikt niczego od Ciebie nie chce.
Wyciszenie nie zawsze oznacza bezruch. Czasami oznacza rozciągnięcie napiętego ciała, posprzątanie kuchni przy spokojnej muzyce albo samotny spacer. Ważne, aby czynność nie wnosiła kolejnych informacji, decyzji i oczekiwań.
Pytanie „czego mam już dość?” często prowadzi do trafniejszej odpowiedzi niż pytanie „co powinnam zrobić, żeby się zrelaksować?”.
Jeśli masz dość ekranu, nie wybieraj kolejnego serialu. Jeśli masz dość rozmów, nie zmuszaj się do telefonowania. Jeśli masz dość siedzenia, wyjdź choćby na krótki spacer. Jeśli masz dość bycia potrzebną, zamknij drzwi łazienki i zostań przez chwilę sama.
Prosty rytuał na wieczór, kiedy nie masz już siły
Nie musisz stosować wszystkich metod jednocześnie. Wieczorny rytuał nie powinien stać się kolejną listą, z której będziesz się rozliczać.
Możesz zacząć od dwudziestu minut.
Przez pierwsze pięć minut oddychaj spokojnie, wydłużając wydech. Kolejne dziesięć minut spędź pod ciepłym prysznicem, skupiając uwagę na ciele, a nie na planach na jutro. Na końcu zapisz na kartce wszystko, czego nie chcesz już dziś przechowywać w pamięci.
Potem odłóż telefon poza łóżkiem.
Nie oczekuj, że po jednym wieczorze wszystkie myśli zamilkną. Celem nie jest osiągnięcie idealnego spokoju, ale stopniowe zmniejszenie liczby bodźców i stworzenie sobie miejsca, w którym nie trzeba już działać.
Odpoczynek nie jest nagrodą za skończoną listę
Najtrudniej wyciszyć się wtedy, gdy odpoczynek traktujemy jak coś, na co trzeba zasłużyć. Zawsze znajdzie się przecież jeszcze jedna rzecz do zrobienia, wiadomość do przeczytania albo decyzja do podjęcia.
Ciało nie ocenia jednak, czy wykonałaś dziś wystarczająco dużo. Informuje jedynie, że jest zmęczone, napięte albo przebodźcowane.
Możesz tego wieczoru nie zamknąć wszystkich spraw i mimo to pozwolić sobie na odpoczynek. Możesz położyć się wcześniej, choć w zlewie zostały naczynia. Możesz nie odpowiadać od razu. Możesz wybrać ciepłą kąpiel, spacer albo ciszę bez tłumaczenia, że miałaś ciężki dzień.
Wyciszenie zaczyna się czasem od ćwiczenia oddechowego, ale równie często od jednej znacznie trudniejszej decyzji: na dzisiaj wystarczy.
Nie wszystko musi zostać rozwiązane przed snem.
Ty również nie musisz być dostępna bez końca.
