Wiele kobiet aż do momentu ciąży (czy nawet porodu) nie interesuje się mięśniami dna miednicy, mając nawet trudności z ich poprawnym zlokalizowaniem. Tymczasem sprawa jest dosyć ważna, bo słabe mięśnie Kegla wiążą się z przykrymi dolegliwościami i znacznym obniżeniem komfortu życia.
Co to są mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla, a konkretniej: mięśnie dna miednicy (MDM) to mięśnie rozciągające się między guzami kulszowymi (na tych kościach siedzimy), kością ogonową (to koniec kręgosłupa) i spojeniem łonowym (to twardy punkt poniżej pępka). Otaczają ujście pęcherza, pochwy i odbytnicy. Mięśnie Kegla porównywane są często do hamaka, rozpiętego nad wspomnianymi narządami miednicy mniejszej, który jednocześnie podtrzymuje narządy jamy brzusznej.
Skąd nazwa „mięśnie Kegla”?
Nazwa tych mięśni pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, żyjącego w połowie XXw. To on jako pierwszy „dostrzegł” te mięśnie u kobiet zgłaszających problem nietrzymania moczu i opracował serię ćwiczeń mających usunąć problem, a przy okazji wzmocnić mięśnie oraz doznania seksualne pacjentek. Zatem – uściślając – chodzi o ćwiczenia Kegla dla mięśni dna miednicy, czyli pierwszy w historii trening mięśni dna miednicy. Mięśnie są jak najbardziej nasze, ale szum wokół nich zaczął się od Kegla, stąd ich potoczna nazwa.
Jak znaleźć mięśnie Kegla?
Na początek obalmy mit: stopniowanie strumienia moczu NIE JEST sposobem na ćwiczenie mięśni Kegla, a na wypracowanie sobie problemów zdrowotnych. Faktem jest jednak, że zatrzymanie strumienia moczu (jednorazowe) pozwala poniekąd namierzyć mięśnie Kegla – to właśnie one są za to odpowiedzialne.
Najszybszym (i bezpiecznym) sposobem na znalezienie mięśni Kegla jest uważne przyjrzenie się sobie w lusterku. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na płasko, wygodnie oprzyj się o ścianę i włóż lusterko między swoje nogi. Następnie wyobraź sobie, że chce Ci się puścić bąka w miejscu publicznym lub na przykład w pracy. Nie chcesz tego zrobić, prawda? Spróbuj zacisnąć mięśnie tak, jak wtedy, gdy chcesz powstrzymać gazy. Oddychaj głęboko, pilnując, by nie napinać mięśni nóg, brzucha czy pośladków (jeśli całe Twoje ciało porusza się w górę i w dół, to tak, używasz mięśni pośladków). Spójrz w lusterko – jeśli mięśnie wokół waginy poruszają się jakby „do wewnątrz” – używasz właściwych mięśni, czyli mięśni Kegla. U mężczyzn przy tym ćwiczeniu penis powinien poruszać się w górę i w dół.
Mięśnie Kegla u kobiet
Innym sposobem na zlokalizowanie mięśni dna miednicy jest autobadanie od wewnątrz. Połóż się wygodnie na plecach. Będziesz potrzebować odrobiny lubrykantu. Nałóż go na palec wskazujący i wsuń go w pochwę. Zegnij palec, trzymając się boku ścianki pochwy. Postaraj się napiąć mięśnie tak, by ścisnęły i nieco podniosły palec.
To idealny moment, by polecić Ci Olejek Intymny LOVA stworzony z myślą o pielęgnacji intymnej. Pozwól się sobą zaopiekować!
Mięśnie Kegla u mężczyzn
Mężczyźni również mają mięśnie Kegla, których wzmacnianie jest też bardzo ważne. Są one zlokalizowane między kością łonową i guziczną, a także u podstawy penisa.
Jak je znaleźć?
Stań przed lustrem i obserwuj swojego penisa. Postaraj się, aby twój penis poruszał się w górę i w dół bez poruszania resztą ciała. Jeśli potrafisz to zrobić, używasz właściwych mięśni.
Przeszkody w szukaniu mięśni Kegla
Jednym z najczęstszych błędów jest ćwiczenie niewłaściwych mięśni. Próbując znaleźć nowy mięsień, zwłaszcza słaby, większość ludzi napina te, które zna. Jednak przeszkadza to w nauce korzystania z właściwych mięśni. Najlepiej po prostu maksymalnie rozluźnić ciało i skoncentrować się na mięśniach dna miednicy.
Najprostsza zasada brzmi: nikt nie powinien być w stanie stwierdzić, że w danym momencie napinasz mięśnie dna miednicy. Jeśli wstrzymujesz oddech, napinasz brzuch, pośladki, uda, to musisz się rozluźnić i spróbować jeszcze raz. Gdy opanujesz technikę, będziesz mogła_mógł trenować zawsze i wszędzie, nawet w publicznych miejscach czy w trakcie wykonywania codziennych obowiązków. Regularne ćwiczenie mięśni dna miednicy szybko stanie się Twoją rutyną. Ważne jest jednak, by zawsze opróżnić pęcherz moczowy przed wykonaniem treningu.
Przyczyny osłabienia mięśni Kegla
Do przyczyn osłabienia mięśni Kegla zalicza się wiek (zmniejszony poziom estrogenu w trakcie menopauzy osłabia mięśnie), przebyte ciąże, operacje brzuszne (oraz pozostałe po nich blizny), otyłość (która zwiększa nacisk na dno miednicy), palenie papierosów, brak ćwiczeń stabilizujących podczas aktywności fizycznej, nieprawidłową postawę, nieumiejętne podnoszenie ciężarów, a także częste zaparcia, przedłużający się kaszel czy kichanie (tak, kichać też można nieprawidłowo!).
Na co pomaga ćwiczenie mięśni Kegla?
Mięśnie ćwiczymy, by je wzmacniać. Dysfunkcja tych mięśni może skutkować nie tylko nietrzymaniem moczu, stolca czy gazów, ale też wypadaniem macicy czy bólem różnego pochodzenia: pęcherza moczowego, sromu, kręgosłupa czy w trakcie stosunku. Do tego dochodzą często dysfunkcje seksualne: problemy z osiągnięciem orgazmu (u kobiet), z erekcją (u mężczyzn). Poza tym sprawne i mocne mięśnie Kegla mają szczególne znaczenie dla intensywności kobiecych doznań.
Jeśli Ty również marzysz o poprawieniu sprawności seksualnej, sprawdź naszą ofertę suplementów klasy premium. LOVA Poranne uwodzenie zadba o prawidłowy stan błon śluzowych, a także Twój nastrój i samopoczucie. Natomiast Wieczorne pożądanie wesprze Cię w działaniu, poprawi płodność i funkcje rozrodcze.
Jak wzmocnić mięśnie Kegla?
Sposobem na wzmacnianie mięśni Kegla jest naprzemienne napinanie i rozluźnianie ich w schemacie napnij – odczekaj 3 sekundy – rozluźnij – odczekaj 3 sekundy – napnij i tak dalej, aż do 10 powtórzeń. W kolejnych etapach można przytrzymywać każdy uścisk na kilka sekund i/lub wydłużać ich intensywność. Najważniejsze w tym wszystkim jest każdorazowe rozluźnianie mięśni, które powinno trwać tyle, ile ich napinanie. Mięśnie muszą mieć szansę na odpoczynek, by mogły się znów zacisnąć.
Ból brzucha lub pleców po ćwiczeniach świadczy o tym, że nie były one wykonywane prawidłowo. Jeśli odczuwasz bóle głowy, napinasz również mięśnie klatki piersiowej i prawdopodobnie wstrzymujesz oddech.
Trening powinien zamknąć się w maksymalnie 15 minutach. Dłuższe ćwiczenie jest nieefektywne. Pierwsze efekty ćwiczeń powinny być widoczne po ok. 6 tygodniach; po tym czasie można zmniejszyć częstotliwość treningów. W razie braku efektów leczenia warto skontaktować się z ginekologiem, który może zlecić farmakoterapię, skierować na zabieg operacyjny lub zalecić zabieg z botoksu (z zakresu ginekologii estetycznej).
W gabinetach uroginekologicznych można skorzystać z metod bazujących na biofeedbacku, a małe sondy dopochwowe są coraz częściej dostępne również do użytku domowego. Często łączą się z aplikacją, pokazują siłę mięśni i postępy. To skuteczne i opracowane naukowo narzędzia, o ile używamy tych z atestami, wykonanych z bezpiecznych materiałów.
Kulki gejszy a mięśnie Kegla
Kulki gejszy nie są dobrym pomysłem na wzmacnianie mięśni dna miednicy. Ich stosowanie prowadzi do nadmiernego napięcia MDM, a w konsekwencji do trudności w sferze seksualnej. Są one dozwolone jako gadżet w sypialni, natomiast nigdy nie powinno się ich używać przez dłuższy czas – mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek i regenerację, by mogły działać prawidłowo.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Przykładowe ćwiczenia
- Uklęknij na lewym kolanie, prawą stopę postaw z przodu tak, by kolano znajdowało się na wysokości stopy. Połóż ręce na swoim prawym udzie. Pogłębiaj wykrok do przodu, aż poczujesz rozciąganie przedniej części uda. Zostań w tej pozycji przez 5–30 sekund, a następnie zmień nogę. Wykonaj ten schemat od 5 do 10 razy na każdą nogę.
- Usiądź wygodnie po turecku. Możesz się o coś oprzeć. Przez 2–3 sekundy wciągaj powietrze nosem, napinając (tylko) mięśnie dna miednicy. Wypuszczaj powietrze przez tyle samo czasu, skupiając się na stopniowym rozluźnianiu mięśni.
Uwaga! Ćwiczenia te są trudne i mogą nie udać się za pierwszym, drugim czy trzecim razem. Cierpliwości! A jeśli cokolwiek Cię niepokoi, zasięgnij porady specjalistki_y, czyli fizjoterapeutki_y uroginekologicznej_go. Jeśli natomiast wszystko jest ok, zachęcam do wizyty kontrolnej, by pod okiem eksperta sprawdzić stan mięśni. Dobry specjalista poinstruuje w ćwiczeniach i pomoże dostosować tempo treningu do własnych możliwości.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?
Podczas ciąży mięśnie dna miednicy są przeciążone bardziej niż zwykle. Dźwigają większy niż zwykle ciężar, a w dodatku mięśnie są dodatkowo rozluźnione przez hormony działające na organizm kobiety. Z tego powodu ciąża i poród często osłabiają mięśnie Kegla. Cięcie cesarskie nie jest tu wyjątkiem – przecięcie skóry, tkanki i rozsunięcie mięśni brzucha niesie ryzyko powstawania zrostów osłabiających mięśnie. Ćwiczenia zwiększają szansę na utrzymanie zdrowej ciąży, a po porodzie – ułatwiają rekonwalescencję.
Wyćwiczone mięśnie dna miednicy pozytywnie wpływają również na bezpieczny, szybszy i mniej bolesny poród, dlatego regularny trening jest szczególnie zalecany przyszłym mamom.
Uwaga! Na początek dobrze sprawdzą się ćwiczenia w pozycjach niskich z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała. Należy jednak zrezygnować z popularnych „brzuszków”, biegania czy „nożyc”, a także podskoków i wypadów. Takie ćwiczenia są przeciwwskazane dla osób ze słabymi mięśniami dna miednicy, brzucha czy pośladków, ponieważ w trakcie ich wykonywania całe dno miednicy jest wypychane, co dodatkowo rozciąga te mięśnie, osłabiając je. Z kolei ćwiczenia w staniu przeciążają mięśnie grzbietu, co może powodować ból pleców.
