Wpływ aspektu żywieniowego na uczucie pożądania jest poruszany w literaturze od lat. Większość badań nad zaburzeniami popędu seksualnego wykazała silną korelację pomiędzy jakością diety i jej wpływem na obniżeniem, a nawet utratą libido, zarówno u mężczyzn jak i u kobiet.
1. Dieta
Pierwszym krokiem ku poprawie naszego libido powinna być zmiana stylu życia i jak najmniej przetworzona i zbilansowana dieta. Jako złoty standard w poprawie zdrowia seksualnego, wskazuje się model diety śródziemnomorskiej, a więc bogaty w świeże warzywa, owoce i ryby oraz owoce morza z jednoczesnym ograniczeniem mięsa i innych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto również włączyć do swojego jadłospisu pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Z tłuszczy warto postawić na oliwę z oliwek, olej lniany oraz orzechy (np. włoskie), są to produkty o silnym potencjale przeciwzapalnym.
Ten model żywienia wpłynie pozytywnie na nasz układ sercowo – naczyniowy, glikemię oraz obniży poziom cholesterolu we krwi. Urozmaicona i prawidłowo zbilansowana dieta jest ważnym czynnikiem poprawiającym nasze zdrowie.
2. Selen i cynk
Cynk i selen mają istotny wpływ w kontekście utrzymania pożądania i prawidłowego zdrowia seksualnego.
Cynk wpływa na produkcję hormonów, wzrost mięśni, regenerację i pracę układu trawiennego. Ma także właściwości przeciwzapalne. Wpływa na poziom wolnego testosteronu, gdyż jest inhibitorem aromatazy – enzymu odpowiedzialnego za przekształcenie testosteronu w estrogen. Jest używany do produkcji spermy i wpływa na jej jakość. Obniżony poziom cynku może wpłynąć na zahamowanie produkcji testosteronu i w konsekwencji na obniżenie libido, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Cynk naturalnie znajduje się produktach pochodzenia zwierzęcego – mięso, podroby, sery podpuszczkowe, jaja oraz roślinnego – m.in. w pieczywie pełnoziarnistym, ciecierzycy, kaszy gryczanej oraz pestkach dyni.
Przyswajalność cynku może obniżać: alkohol, wapń, żelazo, miedź, fityniany oraz szczawiany, a także dieta obfita w błonnik pokarmowy.
Selen wpływa na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego oraz układu sercowo-naczyniowego. U mężczyzn gromadzony jest głownie w jądrach, przewodach nasiennych i spermie. Wpływa na jakość i ruchliwość plemników. A u kobiet na zwiększanie libido.
W żywności znajdziemy go w orzechach brazylijskich, mięsie, rybach, jajach oraz nasionach roślin strączkowych. Jako główne źródło w literaturze podawane są orzechy brazylijskie – jednak jego zawartość zależy od miejsca pochodzenia orzechów i te dostępne w Polsce są często ubogie w ten pierwiastek. Stąd tak trudno dostarczyć go z pożywieniem.
Ze względu na wiele czynników obniżających wchłanianie cynku z pokarmu oraz tak trudną dostępność selenu z naturalnych składników, warto rozważyć suplementację tych dwóch pierwiastków w przypadku występowania problemów z popędem seksualnym.
Sugerowane dawki: 30 mg cynku, 100 ug selenu raz dziennie.
3. Witaminy z grupy B
Ze względu na szereg pełnionych funkcji w organizmie, niedobory witamin z grupy B, mogą mieć wiele niekorzystnych skutków ubocznych. Ich niedobór może wpływać między innymi na obniżenie popędu seksualnego.
Witamina B1, czyli tiamina oraz witamina B3, czyli niacyna regulują pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Wpływają na syntezę neuroprzekaźników, hormonów płciowych oraz kortyzolu. Odpowiadają za skurcz mięśni i rozszerzanie naczyń krwionośnych. Witamina B6, czyli pirydoksyna wpływa na gospodarkę hormonalną, szczególnie na poziom estrogenu i progesteronu we krwi.
Źródłem tych witamin są pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, fasola, groch, szparagi, wątróbka, indyk, wieprzowina, tłuste ryby morskie, nabiał, ziemniaki i otręby.
Zalecana dobowa suplementacja: tiamina 1 mg, niacyna 5 mg, pirydoksyna 1,4 mg.
4. L-arginina
Jest to aminokwas, który jest prekursorem tlenku azotu. Dzięki czemu działa rozkurczająco na naczynia krwionośne, podnosząc ciśnienie krwi. W związku z tym, może zwiększyć przepływ krwi do narządów rodnych i tym samym poprawić doznania i możliwości seksualne. Dodatkowo, u mężczyzn, może wpływać pozytywnie na spermatogenezę oraz ruchliwość plemników. U kobiet zwiększa wrażliwość na bodźce dotykowe narządów płciowych, a co za tym idzie, zwiększa poziom libido i satysfakcję ze zbliżenia.
Zalecana dobowa dawka: 400 mg
5. Żeń Szeń Koreański/ Panax
Naturalnie występuje w północno – wschodnich Chinach, Japonii, Korei i północno wschodniej Syberii. Od lat jest szeroko stosowany w medycynie chińskiej.
Zawiera w sobie ginsenozydy, czyli saponiny glikozydowe, wpływające na wydzielanie tlenku azotu. Przez co jego działanie jest podobne do L-argininy. Żeń szeń pobudza również przysadkę mózgową i korę nadnerczy oraz gruczoł tarczowy do produkcji hormonów, wpływających na libido.
Żeń szeń dzięki swojemu pośredniemu wpływowi na produkcję hormonów i układ sercowo-naczyniowy może zwiększać uczucie pożądania i być stosowany jako afrodyzjak. Dodatkowo może pobudzać wydzielanie serotoniny, która poprawia nastrój, działa uspokajająco i łagodzi wahania nastrojów.
Sugerowana dobowa dawka: 400 mg.
6. Korzeń Eurycoma/ Żeń Szeń Malezyjski
Jest to roślina lecznicza stosowana w Malezji i Tajlandii. Stosowana jako afrodyzjak i środek tonizujący. Jego pozytywne działanie na wzrost libido jest związane ze zwiększaniem konwersji prekursorów androgenów. Ma on pośredni wpływ na spermatogenezę, testosteron oraz obniżanie kortyzolu we krwi. Stąd jego działanie na zwiększenie libido i aktywności seksualnej. Dodatkowo w literaturze możemy znaleźć doniesienia o jego pozytywnym wpływie na siłę mięśniową. W południowo wschodniej Azji jest on również stosowany jako czynnik wzmacniający kobiety po porodzie.
Zalecane stosowanie: 20 g suchego korzenia/dobę.
7. Korzeń Maki/ Maca
Pochodzi z Ameryki Południowej. Ma właściwości pobudzające i wspomagające procesy uczenia się. Usprawnia pracę mózgu i działa neuroprotekcyjnie. Zwiększa oporność na reakcje stresowe oraz ma działanie antydepresyjne. Wpływa na produkcję hormonów płciowych, zwiększa libido i reakcje seksualne. Ułatwia erekcję i produkcję plemników. Działa łagodząco przy zaburzeniach miesiączkowania i dolegliwościach okresu menopauzy, m.in. wpływa łagodząco na takie objawy jak: bóle głowy, nerwowość, potliwość i trudności z zasypianiem.
Swoje działanie zawdzięcza obecności: polifenoli – flawonoidów i antocyjanów, garbników, saponin, alkaloidów, steroli oraz glukozynolanów.
Nie zaleca się stosowania go u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Sugerowana dobowa dawka: 2 g korzenia.
8. Nasienie Kozieradki
Popularne w rejonach Bliskiego Wschodu. W Polsce znane również jako „boża trawka”. Zawiera saponiny steroidowe, dzięki którym korzystnie wpływa na stany obniżonego popędu płciowego. Dodatkowo ma właściwości przeciwzapalne i zwiększa poziom LH – hormonu luteinizującego. Wpływa pozytywnie na syntezę estrogenu i testosteronu. Ma korzystny wpływ na profil lipidowy oraz poziom glukozy we krwi. Łagodzi PMS i przebieg miesiączki. Zwiększa wrażliwość na dotyk i doznania seksualne przez poprawę ukrwienia narządów miednicy mniejszej.
Jego suplementacja zwiększa libido oraz aktywność seksualną. Pobudza zdolności seksualne, szczególnie u kobiet.
Może zwiększać ilość wydzielanego mleka u matek karmiących piersią. Suplementację należy skonsultować z lekarzem.
Zalecane stosowanie: 600 mg/dobę.
Bibliografia:
- Szeligowska J., Skorupska S., Mamcarz A., Czy sposób żywienia może wpłynąć na poprawę funkcji seksualnych? „Przegląd Menopauzalny” 1, 2011, 29–36.
- S.B. Ismail i wsp., Randomized Clinical trial on the use of Phusta freeze driet water extract of Eurycoma longifolia for the improvement of quality of life and sexual well being in men., Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:429268. doi: 10.1155/2012/429268. Epub 2012 Nov 1.
- Esposito K., Marfella R., Ciotola M. i wsp., Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial, „JAMA” 292, 2004, 1440−1446.
- Esposito K., Ciotola M., Giugliano F. i wsp., Mediterranean diet improves sexual function in women with the metabolic syndrome, „Int J Impot Res” 19, 2007, 486−491.
- S. Hamzah, A. Yusof, The ergogenic effect of eurycoma longifolia jack: a pilot study., Br J Sports Med, 2003; 37:464-470.
- Ahsan U., Kamran Z., Raza I. i wsp., Role of selenium in male reproduction – a review, „Anim Reprod Sci” 146(1−2), 2014, 55−62.
- Talbott, S.M., Talbott, J.A., George, A. et al. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr 10, 28 (2013).
- Kolanowski W., Żywność poprawiająca samopoczucie seksualne, „Żywność, Żywienie, Prawo a Zdrowie” 1, 2000.
- Esposito K. i in.,Effect of Lifestyle Changes on Erectile Dysfunction in Obese Men, 2018.
- T. Silva i wsp., Food with influence in the sexual and reproductive health., Curr Pharm Biotehnol., 2019;20(2):114-122.
- Ellis M., 2016r, Erectile Dysfunction Treatment: Can Food and Diet Help? Esposito K. i in., 2010r., Dietary Factors, Mediterranean Diet and Erectile Dysfunction
- Ang, Hooi Hoon, and Hung Seong Cheang. “Effects of Eurycoma longifolia jack on laevator ani muscle in both uncastrated and testosterone-stimulated castrated intact male rats.” Archives of pharmacal research 24.5 (2001): 437-440.
- J.Q.Chen i wsp., Dietary L-arginine supplementation improves semen quality and libido of boars under high ambient temperature., Animal (2018), 12:8, pp 1611–1620.
- Bhat, Rajeev, and A. A. Karim. “Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): a review on its ethnobotany and pharmacological importance.” Fitoterapia 81.7 (2010): 669-679.
- N. E.C. Hutcherson i wsp., Systematic Reviev of L- arginine for the treatment of hypoactive sexual desire disorder and related conditions in women., Pharmacy Basel, 2021, 27;9(2):71.
- Tajul Ariff AS, et al. Effects of Eurycoma longifolia on Testosterone Level and Bone Structure in an Aged Orchidectomised Rat Model. Evid Based Complement Alternat Med. (2012)
- Ang, Hooi Hoon, and Meng Kwoon Sim. “Longjack (Tongkat Ali) and orientation activities in sexually experienced male rats.” Biological & pharmaceutical bulletin 21.2 (1998): 153.
- Zanoli, P., et al. “Influence of Eurycoma longifolia on the copulatory activity of sexually sluggish and impotent male rats.” Journal of ethnopharmacology 126.2 (2009): 308-313.
- Kasprzak D., Jodłowska-Jedrych B., Borowska K., Wojtowicz A. Lepidium meyenii (Maca) – multidirectional health effects – review. Curr Issues Pharm Med Sci, 2018, 31(3),107-112,
- Ang, H. H., and K. L. Lee. “Effect of Eurycoma longifolia Jack on orientation activities in middle‐aged male rats.” Fundamental & clinical pharmacology 16.6 (2002): 479-483.
- Ang, H. H., and T. H. Ngai. “Aphrodisiac evaluation in non‐copulator male rats after chronic administration of Eurycoma longifolia Jack*.” Fundamental & Clinical Pharmacology 15.4 (2001): 265-268.
- Gonzales G.F. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med, 2012, 2012: 193496,
- C.M. Dording i wsp., A double blind placebo controlled trial of maca root as treatment for antidepressants – induced sexual dysfunctions in women., Evid Based Complement Alternat Med., 2015, 949036.
- Ariff, Tajul, et al. “Effects of Eurycoma longifolia (Longjack) on Testosterone Level and Bone Structure in an Aged Orchidectomised Rat Model.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2012 (2012).
- Lung KW, Wong AS. Ginseng and male reproductive function. Spermatogenesis. 2013;3(3)
- Gonzalez GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing propeties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. J Endocrinol. 2003, 176(1), 163-168.
- K.J. Oh i wsp., Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women., J Sex Med., 2010 Apr;7(4 Pt 1):1469-77.
- Matławska I., Afrodyzjaki roślinne, Herbalism, 2019, 1(5), s. 63–76
- Grdeń, M., Gramza-Michałowska, A. Maca (Lepidium meyenii) – właściwości prozdrowotne. Nauka Przyr Technol, 2017, 11, 1, 33–44,
